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ALIMENTOS AMIGOS DE LOS HUESOS

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Debido al gran desgaste físico, y esfuerzos a los cuales hacemos frente y a diario en cada uno de nuestros entrenamientos y competiciones KB-RUNNERS, en líneas más abajo os dejamos unos sabios consejos para alimentaros como es debido ( y de esta forma introducirlos en vuestra dieta diaria), y dar una mayor seguridad y fuerza a todos vuestros huesos.

ALIMENTOS AMIGOS DE LOS HUESOS

Algunos en la dieta diaria garantizan una saludable nutrición ósea y muscular. De ellos se destaca su contenido en magnesio, calcio, silicio y azufre.

1) Frutos secos y semillas: pipas, sésamo, piñones y almendras son, en este orden, los que más magnesio concentran (entre 250 y 390 mg/100 g).

2) Legumbres: la soja (278 mg/100 g) duplica el contenido en magnesio de alubias y garbanzos, y triplica el de las lentejas.

3) Cereales integrales: el trigo en sus distintas presentaciones (trigo hinchado, salvado y germen), arroz integral, avena en copos y mijo son una fuente indiscutible de magnesio (entre 250 y 380 mg/100g). También la quinoa que, si bien no es un cereal desde el punto de vista botánico, se asemeja a ellos en su composición nutricional).

4) Verduras de hoja verde: la acelga, la espinaca y el brécol concentran más cantidad de magnesio (entre 30 y 80 mg/100 g) que el resto (menos de 30 mg/100 g).

5) Frutas secas: en las ciruelas pasas se han aislado altas cantidades de polifenoles que ayudan a restaurar la masa ósea, la estructura del hueso y aumentan los índices de formación de tejido óseo, tanto en condiciones normales como de inflamación. Por su perfil nutricional, interesa alternar éstas con higos y dátiles.

6) Proteína animal: con preferencia por pescados, aves y carnes magras, en su justa medida, por su riqueza en azufre.

7) Hortalizas y verduras aromáticas: cebolla, ajos, puerros y verduras de la familia de las coles contienen aceites esenciales sulfurados muy volátiles.

Bebidas isotónica “TRICARB” y recuperador “RECORVERFX+”.

Buenas tardes Ultra-Fortachines. Claro está, que para la competición y entrenamientos exigentes a los cuales tienes que afrontar, para que en estado óptimo, salga como lo esperado en esta preciosa Ruta, aquí os dejamos las características de unos productos los cuales sabemos (por experiencia propia) que un uso os va a dar esas prestaciones necesarias.

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TRICARB+:

Recurre a tres tipos de hidratos de carbono (maltodextrina, fructosa y dextrosa) con el objetivo de “jugar” con las diferentes velocidades de asimilación e interacciones entre estos tipos de HC para tratar de proporcionar energía rápida pero sin que se produzcan los tan temidos picos de insulina y que además, sea capaz de continuar proporcionando energía continuada (la proporción de azúcares dentro de los HC totales es del 46% aprox.). No contiene nada de grasas y las proteínas son meramente testimoniales por lo que la podríamos enmarcar en las “puramente energéticas con sales”.

Sin embargo, deberíamos ponerle un plus, ya que no se queda en ser una de esas simples bebidas energéticas o isotónicas para reponer los hidratos de carbono y las sales, ya que contiene además cierta cantidad de aminoácidos ramificados (l-leucina, l-isoleucina, l-valina), 500 mg de cada uno de ellos en cada toma. Me ha llamado la atención que la proporción entre estos BCAAs es de 1:1:1 en lugar de alguna de las que se suelen ver, típicamente el clásico 2:1:1 o alguna de las variaciones con mayor cantidad de l-leucina, llegando incluso a 12:1:1. Podemos encontrar cientos de referencias y estudios sobre estas proporciones pero creo que para la inmensa mayoría de los que vamos a consumir TriCARB, no hace falta hilar tan fino y con el hecho de que cada toma contenga esa cantidad de BCAAs ya conseguimos el beneficio que ofrecen: efecto tampón, disminuir daño muscular, etc.

Otro aspecto que me ha llamado la atención es que no contiene l-glutamina que suele utilizarse bastante a menudo junto con los BCAAs pero, nuevamente, no es más que una estrategia como cualquier otra a la hora de diseñar el producto y tan bueno es que la tenga como que no la tenga, amén de que el comentario va más pensando en su posible uso como bebida para después del ejercicio.

Si estamos pensando en usar TriCARB para el “después”, para reponer rápidamente los depósitos, sí podría ser interesante ese plus de l-glutamina pero para el “durante”, a lo mejor ya no nos es tan crítica y lo que nos interesa más son los BCAAs, es decir, cuestión de cómo queramos hilar de fino o de lo que prefiramos cada uno.

En el apartado de sales, iones y demás, los clásicos sodio y potasio no podían faltar y también incluye magnesio, fósforo y calcio (ésta última parece que ya se está estandarizando en este tipo de bebidas después de ver los efectos que tiene de cara a la asimilación de otros nutrientes).

Se prepara añadiendo un cacito de 50 gr. en 500 ml de agua y se disuelve perfectamente, sin dejar ningún grumo incluso utilizando agua fría y nos quedaría preparada una bebida con la siguiente composición nutricional:

 Bebidas TriCARB, RecoverFX y WheyFX de Smart Tec

Como vemos, además de llevar ese plus de BCAAs, es de las que tienen un poquito más de carga energética porque cada toma se acerca a las 200 kcal en lugar de rondar las 150 kcal que parece que es otro de los valores de referencia.

Está disponible únicamente en un sabor que denominan “fusión de zumo de naranja y piña” y la verdad es que es bastante curioso porque lo marca mucho y recuerda a los zumos multifrutas tropicales que tantas veces hemos bebido la mayoría (al menos de niño) aunque está muy equilibrado y no se nota ni dulzón ni ácido así que se deja beber mejor de lo que uno podría pensar tras el primer sorbo.

El hecho de que marque tanto el sabor tiene sus ventajas y sus inconvenientes porque, a quienes les guste beber cosas en las que realmente identifiquen sabores, les encantará mientras que a los que sean especialmente sensibles y se cansen con facilidad, a lo mejor se le podría llegar a hacer demasiado marcado o algo cansino después de estar tomándolo durante mucho tiempo. Me refiero más al hecho de estar tomándolo durante varias horas, por ejemplo, en la bicicleta que al hecho de estar durante semanas usando este producto.

Recién preparado está muy rico y lo curioso es que según va pasando el tiempo y va atemperándose (o incluso recalentándose si pega fuerte el solete), se puede seguir bebiendo sin problemas sin que se vuelva empalagoso, algo que no todas las bebidas que marcan el sabor suelen conseguir, ya que a medida que sube la temperatura, les vas notando cómo va variando el sabor hasta hacerse casi imbebibles.

Otro punto que me parece interesante es que, al prepararlo, espesa un pelín el agua (muy poco), algo que creo que es bueno de cara a utilizarlo en ejercicios prolongados y que no afecta a los de menor duración ya que es muy poquito y, en esos casos, la tomamos fresquita y ahí apenas se nota.

Se traga muy bien, sin notarse empalagoso en la boca ni dejando luego ganas de seguir bebiendo (con algunas, echas el trago de la energética y luego tienes que echar uno de agua para terminar de tragar o limpiar la boca y garganta) y, en principio, tiene un vaciado gástrico y asimilación bastante rápidas o al menos yo no he notado que me dejara encharcado el estómago en ningún momento.

Por todo esto, lo he estado usando sobre todo como bebida previa a los entrenamientos o competiciones, para tomarme un bidón en la hora u hora y media previas porque no carga el estómago, está rico, quita la posible sensación de hambre sin meterte mucha carga al estómago, y también lo he usado en salidas más o menos largas más o menos por las mismas razones.

Como bebida de reposición, también va muy bien pero en esos casos me suelen apetece bebidas más líquidas para poder combinar con bebidas con una mayor carga proteica pero, si se van a encadenar sesiones de entrenamiento con poco tiempo entre ellas, el TriCARB es muy completo y, salvo las proteínas, nos ayuda a reponer las reservas en un periquete.

Resumen: bebida energética con sales y plus de aminoácidos ramificados, por lo que es muy interesante para utilizar en cualquier momento de la actividad física (antes, durante o después) ya que contiene una alta carga de hidratos de carbono pero mezclando tres tipos de ellos para tener diferentes velocidades de asimilación. Gustará más a los que prefieran sabores marcados y a los que quieran bebidas energéticas con un poco más de carga energética.

 

RECOVERFX+

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Después de darse una buena tunda (en la que podemos haber utilizado para la recarga de la gasolina que íbamos gastando el TriCARB del que acabamos de hablar ), toca pensar en la recuperación para que ésta sea lo más eficaz y eficiente que nos sea posible. Dentro del término “recuperación post ejercicio” podemos incluir infinidad de cosas pero uno de los focos en los que en los que nos debemos centrar y que debemos trabajar es el de la parte energética y nutricional.

Las marcas de nutrición también se han dado cuenta de ello y cada vez es mayor la oferta que tenemos de este tipo de productos que, en algunos casos llegan a una especificidad impresionante, es decir, ya no es que tengamos un producto casi en todas las marcas serias, sino que algunas disponen de varias versiones en función del tipo de objetivo que persigamos. En el caso de Smart-Tec, han optado por desarrollar una bebida muy completa y que sea capaz de cubrir un amplio espectro de requisitos y usos para que podamos tenerla a modo de “todo en uno”.

Contiene tanto hidratos de carbono como proteínas más aminoácidos ramificados, sales y vitaminas, todo ello diseñado buscando obtener un rellenado rápido de las reservas energéticas y los nutrientes y, todo ello, siguiendo la filosofía de utilizar materias primas de alta calidad (por ejemplo, la proteína es hidrolizada de suero). La preparación recomendada por la marca es mezclar 93 gramos del producto (dos cacitos ya que cada uno coge unos 47 gramos) con 350 mililitros de agua, lo que nos dejaría un preparado con la siguiente composición nutricional:

 Bebidas TriCARB, RecoverFX y WheyFX de Smart Tec

La proporción hidratos de carbono-proteínas es de 2:1, que parece que es la que más se utiliza habitualmente por ser la más versátil, sobre todo en los deportes de resistencia. La proteína es hidrolizada de suero que teóricamente es la de mayor calidad y la que tiene una mayor velocidad de absorción lo que, sumado a lo de que se haya recurrido a dextrosa monohidrato para los hidratos de carbono (más del 50% de los HC que tiene son de rápida asimilación), nos da una idea de cuál es el objetivo principal del RecoverFX: reponer las reservas a toda velocidad para que puedan empezar a funcionar los mecanismos de recuperación y reconstrucción cuanto antes.

Lleva también cuatro gramos de aminoácidos ramificados (l-leucina, l-isoleucina, l-valina) en proporción 2:1:1 (parece ser la más habitual o comúnmente aceptada para este tipo de objetivos), cierta cantidad de vitaminas C, B6 y B12, implicadas también en los procesos de recuperación y, para las sales, además del sodio y potasio típicos, no han olvidado añadir un poco de calcio.

El aminograma es bastante completo y, por ponerle alguna pega (siempre hay que sacar alguna), le echo en falta un poco de l-arginina aunque, como decía al principio, al final es algo que depende de la estrategia que se quiera seguir con el producto y, en este segundo caso, tampoco es que sea uno de los ingredientes imprescindibles.

Está disponible en dos sabores: “fresa y nata” y “chocolate mud shake”, viene en botes de 1,5 kg. y se prepara con mucha facilidad, incluso con líquido frío recién sacado de la nevera y removiéndolo con una simple cucharilla, sin necesidad de recurrir a un mezclador si no se quiere. La recomendación es prepararlo con agua para poder sacarle todo el partido al trabajo que han hecho los de I+D a la hora de diseñar la composición y proporción de los nutrientes, pero si lo hacemos con leche o incluso con un poco de café, está tremendo y, sinceramente, para el 99,9% de los mortales, nos va a servir igualmente así que, al que le apetezca de esta segunda forma porque lo encuentra aún más rico, adelante.

A mí me gusta de las dos formas y la verdad es que la decisión de cómo tomarlo va casi más en función de lo que haya hecho antes o del momento del día, ya que si hace calor y vengo de darme una tunda con mucha intensidad, parece que me apetece más con agüita fresca, ya que queda algo más suave, mientras que si vengo de una tirada larga a ritmos más tranquilos o cuando puedo recrearme tomándolo, con un poquito de café con leche desnatada está de muerte (como para repetir y tomar tres o cuatro).

Una vez preparado siguiendo las proporciones recomendadas, no queda nada pastoso y sí  bastante fresco. De hecho, el de fresa y nata, que es el que nos ha tocado en suerte para la prueba, hecho con agua bien fresquita recuerda en cierta medida a un helado tipo “Frigo Pie”, así que anima mucho a tomárselo. Con leche queda un pelín más cargado pero, en cualquiera de los dos casos, dentro de este tipo de productos es de los que más líquidos quedan.

Se traga muy bien, sin dejar la boca empalagosa o dejar sensación de sed y al tener las proteínas e hidratos de carbono de rápida asimilación, no dejan sensación de pesadez en el estómago ya que pasan rápidamente a “las calderas”. De hecho, para quienes suelan tener problemillas con este tipo de productos porque tiendan a producirles sensación de hinchazón o digestión pesada, pueden ser una opción a tener muy en cuenta.

El sabor lo marca bastante y es que a pesar de que sea más bien un sabor a polo que uno en plan “fresas naturales con nata”, es muy agradable y equilibrado (le pasa algo parecido a lo que comentaba con el TriCARB) y, como no deja grumos ni espesa el líquido base, se bebe muy bien y no cansa. Al contrario que en los de otras marcas, parece que los sabores se consiguen mejor con el líquido frío, algo que se agradece mucho en verano, cuando apetece tomarlo con agua fresquita recién sacada de la nevera.

Con todo lo que hemos ido viendo, como os podéis imaginar, su principal objetivo y uso es como batido post ejercicio, como recuperador para tomarlo en la media hora posterior a la finalización del ejercicio. No obstante, este tipo de productos también suelen dar juego para utilizarlos antes de una competición o entrenamiento duro, típicamente en el desayuno o cuando ha pasado bastante tiempo desde la anterior comida. Simplemente hay que tener en cuenta que, en este caso, al ser de tan rápida asimilación, debemos hacer la toma algo más cerca del ejercicio que si estuviera hecho, por ejemplo, con caseína u otros hidratos de carbono de asimilación más lenta.

Aunque no de forma habitual, sí que le he hecho un par de tientos para tomarlo durante el propio ejercicio porque, aunque no parece haber un consenso en el tema de la necesidad o conveniencia de suplementar con proteínas en ejercicios de larga duración, por probar no se pierde nada y, en principio, no lo descartaría para llevarlo cuando vayamos a hacer tiradas de más de 2-3 horas y llevemos más de un bidón o botella, ya que puede ser un buen complemento para ir dándole un sorbo de vez en cuando.

Resumen: bebida de recuperación post ejercicio con hidratos de carbono de rápida absorción y proteínas (hidrolizada de suero) en proporción 2:1 con aminoácidos ramificados (proporción 2:1:1) enfocada principalmente a conseguir una reposición energética y de nutrientes muy rápida. De fácil preparación y disolución incluso en líquido frío recién sacado de la nevera y con sabor relativamente marcado pero muy agradable y equilibrado. Ideal para quienes suelan tener problemas con este tipo de productos porque tiendan a producirles pesadez de estómago ya que al tener ser proteína hidrolizada aislada y HC de asimilación rápida, se digiere y asimila muy rápido. Al tener una asimilación rápida, es una buena opción para quienes quieran suplementar con proteínas durante la práctica deportiva en ejercicios de larga duración.

 

POSDATA. Dichos productos, los podréis encontrar en nuestro establecimiento KAMPAMENTO BASE.

 

Sin mas, como siempre y en uso,desearos que tengáis unos felices y fructíferos entrenamientos.