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HIDRATACIÓN EN CARRERA (1ª PARTE)

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Buenos días Ultra-Fortachines.

Grandes consejos y pautas a seguir, los cuales nos facilita nuestra nutricionista LORENA LUJAN, para afrontar en breve esas más que titánicas pruebas como son la Fortalezas y su Ultra en sus versiones de 53 y 111 km.

Gracias.

PAUTA Nº1 RDLF (53-111km): HIDRATACIÓN PREVIA A LA PRUEBA. Cada vez tenemos más claro que la hidratación es importante en deporte pero cada vez me encuentro más gente deshidratada en consulta, ¿cómo puede ser?. La hidratación es importante siempre, pero lo es aún más si vamos a realizar una prueba importante de resistencia y en un clima caluroso como es en esta zona, no vale solo en la carrera…LA HIDRATACIÓN TAMBIÉN SE ENTRENA (Al igual que entrenamos nuestros músculos para correr también debemos “entrenar a nuestro intestino” a recibir líquidos).
¿Os suenas estas afirmaciones?
– Yo no sudo tanto o sudo demasiado (hay que tener un equilibrio)
– No me da sed (pero resulta que hace calor y en carreras me hincho a beber agua = deshidratación o exceso de líquidos.En muchas ocasiones támbien confundimos la sed con ansiedad, si tienes algún antojo y no te calmas prueba a beber agua, posiblemente tengas sed y lo que pasa es que no conoces esa sensación)
– Me siento pesado cuando bebo, sensación de vaciado gastrico (posiblemente has ingerido más agua de la que deberías y tu organismo no esta acostumbrado a dosificarla o no has bebido ni lo mínimo y tu cuerpo la retiene = sensación de pesadez).
– Beber es una perdida de tiempo (si te deshidratas dismnuye claramente tu rendimiento, ya sea carrera o entreno).
– Otros síntomas por no tener una buena hidratación: fatiga-problemas gastrointestinales-retención líquidos- reducción sodio en orina-aumento frecuencia cardiaca- reducción sudoración y fuerza.

¿QUE TENEMOS QUE HACER? pues en estos diez días asegurarnos que estamos bien hidratados en nuestro día a día. A parte de mejorar sensaciones podemos observar si estamos bien hidratados mediante la orina, si es abundante y de color claro es buena señal.

CONCLUSIÓN: La hidratación es esencial para que nuestro organismo se regule, organice y asimile la alimentación saludable y los suplementos que utilizamos en carrera o en los entrenos de manera correcta. No sirve de nada tomar ciertos suplementos si no llevamos una correcta hidratación, ya que el cuerpo no los asimila de la misma forma, de ahí el entrenarla.
Hoy quería hacer hincapié en este tema…solo HIDRATACIÓN. Más adelante, pequeños consejos de la hidratación en carrera.

HIDRATACIÓN EN CARRERA (2ª Parte)

 

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Buenos días Ultra-Fortachines.

Grandes consejos y pautas a seguir, los cuales nos facilita nuestra nutricionista LORENA LUJAN, para afrontar en breve esas más que titánicas pruebas como son la Fortalezas y su Ultra en sus versiones de 53 y 111 km.

Gracias.

PAUTA Nº 2 RDLF (53-111km): ¿YA HIDRATADOS??…PERFECTO! Una vez hidratados ya podemos hablar de la hidratación en carrera.Dependiendo del esfuerzo, la temperatura y humedad del ambiente se pierde bastante agua mediante la sudoración y a su vez también perdemos sales minerales, en especial sodio y potasio.

¿ES SUFICIENTE HIDRATARNOS SOLO CON AGUA? No, no siempre y sobre todo en carreras de resistencia. Si bebes solo agua puedes sufrir una bajada de electrolitos en sangre, lo que se conoce como hiponatremia. Es muy frecuente en las carreras de ultrarresistencia y puede derivar en consecuencias tan graves como la deshidratación, aunque nos hayamos hidratado previamente.
También tenemos que tener en cuenta la pérdida de potasio y de magnesio ya que influye en controversia con el sodio y su déficit puede producir calambres y dificultar muchísimo la carrera y nuestro rendimiento.

¿QUE DEBEMOS HACER? Es importante que la bebida que tomes incluya sodio y la tomes a sorbos durante la carrera e incluso sería importante tener una bebida especifica que contenga todos estos nutrientes. La bebida ideal sería la que contenga una mezcla de estos nutrientes y también hidratos de carbono de absorción rapida mezclada con otros de liberación más lenta ademas de aminoacidos ramificados (BCAA´s), que disminuyen el daño muscular producido por el ejercicio, estimulan la síntesis de proteínas, ayudan a que el sistema inmunológico se recupere antes del esfuerzo.

Y sin olvidar por supuesto el consumo de verduras y frutas, ricas en estos minerales. Proximamente!!

Recursos mentales para finalizar un ultra trail

Buenos días Ultra-Fortachines. De imperativa necesidad e importancia, es el trabajar no solo el aspecto físico y si también el psicológico.

Por ello y sobre estas líneas, os dejamos otro de estos artículos los cuales los consideramos necesarios para que en uso, estas próximas competicones de las Fortalezas,  las lleves a cabo como es debido:

 

La fortaleza no sólo está en las piernas, sino que la mente juega un papel crucial para poder acabar un reto tan importante como un ultra trail. Estos son los trucos más populares usados por otros corredores de montaña.

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En la línea de salida de un ultra trail las piernas están todavía frescas, pero con el paso de los kilómetros irán perdiendo esa fortaleza; es entonces cuando entra en juego el poder mental de cada corredor para poder acabar el reto que nos hemos marcado.

Los corredores de montaña más expertos cuentan con sus propias triquiñuelas para “engañar” a su mente y que les sea más fácil poder acabar una carrera en la que se pasan muchas horas en la montaña y supone un esfuerzo mental mayúsculo. Estas son las “tretas” mentales más usadas por los corredores de montaña:

Música

Una de las grandes “trampas” que le ponemos a nuestro cerebro para no pensar en lo que queda de carrera. Una música bien seleccionada nos puede levantar el ánimo en momentos de bajón. Cuando las piernas no van, utilizar esas canciones que nos motivan puede marcar una diferencia importante a la hora de seguir hacia delante.

División del trazado

Muchos corredores no ven un ultra trail de 100 kilómetros como una sola carrera; en lugar de eso, la dividen en diez segmentos de diez kilómetros, que deben ser superados por separado, como si se trataran de objetivos individuales, sin conexión entre ellos. La gran mayoría que utiliza este truco lo hace aprovechando los tramos entre avituallamientos, o cambios de terreno importante, como divisiones en ascensos y descensos.

Llamadas

Ya que en la gran mayoría de ultras es obligatorio el uso de teléfonos y, además, llevarlos encendidos, tenemos que verlo como una herramienta más en la que podemos confiar. Y es que una llamada a un ser querido puede ser ese soplo de moral que necesitamos. La mujer, la novia, los hijos… Escuchar la voz de una persona querida tiene un poder reconstituyente más alto que cualquier gel energético.

Fotos

Seguimos aprovechando la tecnología y, si por ejemplo estamos en una carrera fuera de nuestro país y no podemos llamar porque nos valdrá más que la inscripción al propio ultra, podemos ver fotos de esa gente que nos inspira. Tendrá un efecto energizante parecido al de llamarlos y eso siempre es de agradecer cuando nuestra mente está en un aprieto.

Comida

Es otro factor que nos puede ayudar; para que sea muy efectivo, tendremos que llevar con nosotros esa comida que nos vuelve locos, pero que no podemos comer habitualmente porque no es del todo sana. Un trozo de chocolate, un caramelo o embutido son las opciones más socorridas para darle un respiro a nuestra mente y que por unos momentos se olvide de que estamos pasando un mal rato.

Paisaje

Es una de las razones por las que estamos en una carrera; normalmente decidimos las carreras a las que vamos por una serie de motivos y uno de ellos suele ser el entorno. Entonces, ¿por qué no aprovecharlo? Haz alguna parada, respira, disfruta del lugar privilegiado en el que te encuentras, saca alguna foto… Estos momentos te servirán como descanso mental para afrontar los siguientes kilómetros.

Correr en grupo

Nada como una buena conversación para levantar el ánimo. Si ves que te está costando seguir en carrera, espera a algún corredor que venga por detrás. Puedes hacerlo en un avituallamiento y charlar con los voluntarios. Animarse entre corredores es una herramienta muy poderosa y que nos puede hacer olvidar lo mal que lo pasábamos hace sólo unos minutos.

Juegos

El propio Kilian Jornet reconoce que en ocasiones tiene que hacer este tipo de cosas para mantenerse en carrera. Uno de sus juegos favoritos es imaginarse que le persiguen indios por las montañas y él tiene que correr para poder escapar de ellos. Crea tu propio juego y harás que tu mente se centre en eso y no en lo cansado que vas.

Hacemos lo que nos gusta

Por último, qué mejor que recordarnos a nosotros mismos que estamos en esta carrera porque es una de las cosas que más nos gusta hacer: correr por la montaña. A veces se pasa mal, pero podemos imaginar la sensación que nos invadirá cuando crucemos la meta y nos sintamos capaces de todo por haber llegado al final y haber cumplido nuestro desafío.

Como y de que manera tengo que entrenar una prueba de larga distancia (Ultra trail)

Buenos días Ultra-Fortachines, como siempre investigando y sacando partido a las noticias y escritos que considero más importantes para hacer frente a esta competición de la Ruta de las Fortalezas, aquí os dejo unos consejos de todo un experto en entrenamiento ( como es, Lluis Capdevila), el cual nos pone de manifiesto, ciertos aspectos indispensables si queremos acabar con éxito una prueba tan exigente como es un ultra trail.

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Muchas veces surge la pregunta: ¿qué entrenamiento debo hacer para correr un ultra trail?  (Ya he comentado en más de una ocasión que para correr un ultra trail, hay que haber seguido un proceso natural de entrenamientos y competiciones, no es una disciplina para comenzar de cero, esto es muy importante).

Realmente no hay un entrenamiento específico para  esto aunque nos vendan lo contrario. El entrenamiento en este tipo de pruebas pasa a un segundo plano; no digo  que no sea importante, todo lo contrario, lo que quiero decir es que si vamos a correr un ultra trail doy por hecho que hemos entrenado a conciencia, pero esto no es suficiente.

A parte del entrenamiento, debemos preparar nuestra mente para soportar este tipo de pruebas, por lo tanto hemos de pensar diferente que si estuviésemos preparando una competición más corta, donde quizás lo que tendríamos que buscar es la estrategia más indicada para obtener un buen resultado. En el tema que nos ocupa, el resultado no debe ser el principal objetivo, el principal objetivo es saber optimizar nuestra energía, tanto física como psíquica, durante todo el recorrido. En este caso la meta no está al final, la meta es el recorrido.

Hemos de ser capaces de aprender regular nuestro cuerpo para que aguante todas las horas que dure la competición; por lo tanto, más que alcanzar un pico muy alto de forma, lo que hemos de conseguir es saber dar el máximo rendimiento con el mínimo esfuerzo en cada punto del recorrido, donde cada paso es un gasto y ese gasto es el que debemos aprender a gestionar; es decir, debemos ser económicos en carrera: si hemos entrenado duro y tenemos muy buen ritmo pero este se consume rápido, no hemos preparado bien un ultra trail.

Un ejemplo: estamos en plena competición y llega un tramo muy duro de subida, lo vemos y pensamos que lo podemos superar corriendo…¿a qué precio? Este es uno de los puntos que debemos tener claros, porque es posible que subamos igual de rápidos caminando y que gastemos la mitad de energía. Este control para decidir en el acto la gestión de nuestra capacidad física es vital para terminar una prueba así.

Hace tiempo participaba en competiciones muy duras y de muchas horas de esfuerzo, y me preguntaba cómo era posible que pudiésemos aguantar hasta el final, entrenando lo que todo lo podíamos pero nada del otro mundo; hoy todavía me lo pregunto. Pero tengo algunas respuestas, y es que nuestro cuerpo puede soportar más esfuerzo del que nosotros mismos pensamos, lo que debemos hacer es saber activarlo cuando lo necesitemos, para que nos proporcione esa resistencia (cada uno a su nivel claro) y a “entrenarnos” a saber regularnos, esto es la clave. Fijaos que casi siempre, a menos que se trate de una lesión o accidente, cuando paramos es porque oímos una “vocecita” que nos dice no puedes más y normalmente no es porque nuestro cuerpo se queda totalmente bloqueado; si queda bloqueado es porque no hemos sabido gestionar el esfuerzo y esto nos puede pasar también en competiciones más cortas.

Podemos pensar que si entrenamos con regularidad estas distancias nos acostumbraremos y no tendremos problemas para realizarlas. Puede ser en algunos casos, pero esto demanda invertir mucho tiempo y esfuerzo en realizarlo y no todo el mundo dispone de ese tiempo, por lo tanto hemos de ser conscientes de que tendremos que preparar la ultra trail según nuestra disponibilidad. No sirve de nada machacarnos pensando que sólo podemos hacer la mitad de lo que teníamos planificado o nos han aconsejado; ante todo hay que ser realistas y si solo disponemos de X tiempo, eso es lo que tenemos, lo que si podemos y debemos hacer es aprovecharlo lo mejor posible.

Cuando realizamos entrenamientos duros, largos y bien hechos, nos sentimos muy satisfechos, y esto juega dos papeles importantes, uno mejorar nuestra forma física, pero otro y quizás mas importante, es auto convencernos de que estamos preparados para afrontar cualquier reto, Pues bien cuando preparemos un ultra lo que debemos hacer, es pensar que estamos acumulando energía, no vaciándonos en cada entrenamiento. Y una manera de hacer esto es lo que he intentando explicar; conseguir  durante el entrenamiento ser capaces de realizar la parte física y al mismo tiempo entrenar la parte de gestión, la mentalización y la motivación, sabiéndolas aplicar en el momento oportuno. Esto es lo que nos hará falta para terminar un ultra trail.

Consejos para realizar el avituallamiento perfecto en un Ultra trail.

En una carrera de larga distancia, las paradas en los avituallamientos, y lo que hacemos en cada una, pueden ser vitales para acabar con éxito. Estos consejos te ayudarán a encontrar tu forma perfecta de avituallar.

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Una vez que nos ponemos en la línea de salida de una carrera de larga distancia, son muchos los factores que nos llevarán a acabar o no esa prueba, o a hacerlo dentro de los márgenes de tiempo que nos hemos marcado. Una de las más importantes para acabar cruzando la línea de meta es saber gestionar bien las paradas en loa avituallamientos.

En cualquier ultra trail a partir de 50 kilómetros, nos encontraremos con al menos unos ocho avituallamientos, que irán aumentando a medida que la prueba sea más larga. Es por ello por lo que es tan importante lo que hagamos en esas paradas en las que le demos al cuerpo lo necesario para seguir devorando kilómetros y desnivel.

Conocer tu cuerpo

Lo principal es conocer tu cuerpo, cómo responde a los diversos alimentos que suelen ofrecer en un ultra trail. La improvisación a la hora de elegir alimentos es una de las razones para que algo nos siente mal. Es por ello que la mejor forma de no fallar es probar diversos alimentos durante los entrenamientos, sobre todo en las salidas largas, que es cuando mejor comprobaremos cómo nos sienta lo que comemos tras horas de esfuerzo.

Y es que no es lo mismo intentar comer algo cuando apenas llevas una o dos horas corriendo que cuando ya has pasado seis, siete o más horas en plena montaña. Nuestro cuerpo va variando sus necesidades y la respuesta ante diversos alimentos, por lo que es imperativo aprovechar las salidas largas previas a la carrera para saber qué nos sienta bien, qué mal y lo que nos entra tras horas de esfuerzo.

Anticípate al día de carrera

Una buena opción es saber de antemano qué es lo que van a servir en los avituallamientos. Muchas organizaciones ya te lo dicen en sus respectivas webs, pero si no lo hacen, no dudes en preguntar de qué estarán compuestos los diversos avituallamientos. Saber si hay alimentos dulces, salados, o qué frutas van a servir es una información muy valiosa a la hora de hacer tu estrategia de alimentación.

Estrategia alimentaria

No dejes nada al azar. Procura hacer un plan de paradas, sabiendo el tiempo que vas a parar y la comida que vas a consumir en cada avituallamiento. Con este plan, que al final acabarás flexibilizando, estarás más tranquilo y, sobre todo, no se te olvidará cargar agua, isotónico y alimentos. Aunque parezca mentira, muchos corredores, por diversas razones, acaban olvidándose de cargar bebida o comida y eso puede echar al traste toda la carrera.

Sé flexible.

Como antes decíamos, es necesario ser flexible, escuchar a tu cuerpo y darle lo que en ese momento te pida. No temas tomar algún capricho, ya que a lo mejor es lo único que te entra en el estómago en ese momento. Gominolas, chocolates, coca-cola o cualquier “pecado” pueden ser lo que te salve la carrera.

Gestión del tiempo

En carreras de larga distancia, es muy común acomodarse en los avituallamientos. Está claro que un buen descanso siempre es necesario, pero pararse demasiado en todos los avituallamientos nos retrasará, sobre todo si tenemos entre nuestros objetivos entrar en meta por debajo de una marca. Un buen truco es hacerse un plan con el tiempo de cada parada. Entre ellas, programaremos al menos una parada larga, aunque dependiendo de la distancia pueden ser más.

La parada larga

Esa parada nos puede valer no sólo para descansar, sino también para cambiarnos algunas piezas de ropa, comer algo más contundente, relajarnos charlando con los voluntarios, etc… La parada larga no es sólo para descansar el cuerpo, sino también la mente. Por ello intentaremos situarla en un punto cercano al ecuador de la carrera. También podemos hacer una parada amplia antes de encarar el último tercio.

Apóyate en los voluntarios

En muchas ocasiones, los voluntarios también son corredores de montaña, así que te podrán ayudar más de lo que puedas imaginarte. Te pueden ayudar a rellenar los bidones, sacarte de dudas sobre lo que hay para comer o beber o incluso para echarte una mano con problemillas físicos, estirar, dar ánimos… La única regla de oro es dar siempre las gracias.

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Buenas tardes Ultra-Fortachines, desde estas líneas informaros al respecto, por si a día de hoy no lo teneis claro, que tipo de zapatilla en uso os puede venir bien para hacer frente a esta VI Ruta de las Fortalezas en su variante de 53 km.

En este video video ilustrativo el cual os exponemos, se detalla al completo, prestacion, características y comodidad de la citada zapatilla para el terreno en el cual se desempeña dicha Ruta.

No olvidarlo, ante cualquier duda al respecto, os podremos atender directamente ( y problarlas en uso sin compromiso alguno), desde nuestro establecimiento “KAMPAMENTO BASE”, en nuestra ciudad de Cartagena.

Sin más como siempre, os deseamos que tengaís unos felices y fructíferos entrenos….