Competición del I Ultrafortalezas de Cartagena 2015

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Hay carreras y carreras, y ésta indiscutiblemente es sin duda “LA CARRERA DEL ULTRA CARTAGENA”,. Vamos, de las que una vez las terminas, asientan cátedra en tu alma.

Este I Ultrafortalezas, no ha pasado que digamos desapercibido para el que lo hemos hecho, y es más, finalizado éste, ha dejado claro una cosa, nada más que el hecho de enfrentarte a ella, ya da muestras evidentes de lo que eres como deportista.

Han sido cuatro meses de intensivo y sacrificado trabajo (derivados a entrenamientos y específicos de carrera), lo que nos ha llevado a estar en esa línea de salida para afrontar estos más que titánicos 111 km con un desnivel en positivo de casi 4500m.

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Ultrafortalezas (Batería Castillitos – Cala Salitrona – Camino de Boletes).

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Buenos días Ultra-Fortachines.

Seguimos en la línea, y en este caso y junto a grandes titanes como son Eugenio (El Gran Explorador), Mister Morcillo, la Cerillica y el que suscribe, os dejamos un nuevo vídeo concerniente a este gran ultra, para que me materia os situeis en el camino.

Discurre desde el km 83 hasta casi el 90 llevando a cabo y entrenándolo, desde la Batería de Castillitos – Cala Salitrona y camino de Boletes.

Ultrafortalezas (entranamiento que nos lleva del km 70 al 82 de la prueba)

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Buenos días Ultra-Fortachines.  Gracias a nuestro compañero de ruta “Eugenio” este vídeo ha sido posible, porque gracias a él y a sus amplios conocimientos sobre el terreno, nos ha situado y con cámara en mano, puestos en materia, lo hemos grabado.

Como siempre y pensando en vosotros, desde estas líneas os informaos que os dejamos un nuevo video en el cual podreís divisar todos aquellos que esteís inmersos en esta próxima batalla de los 111 km del Ultrafortalezas, para sabe que desde su inicio en el km 70 hasta llegado el 85, será lo que os encontrareis en materia y de esta manera poder situaros.

HIDRATACIÓN EN CARRERA (1ª PARTE)

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Buenos días Ultra-Fortachines.

Grandes consejos y pautas a seguir, los cuales nos facilita nuestra nutricionista LORENA LUJAN, para afrontar en breve esas más que titánicas pruebas como son la Fortalezas y su Ultra en sus versiones de 53 y 111 km.

Gracias.

PAUTA Nº1 RDLF (53-111km): HIDRATACIÓN PREVIA A LA PRUEBA. Cada vez tenemos más claro que la hidratación es importante en deporte pero cada vez me encuentro más gente deshidratada en consulta, ¿cómo puede ser?. La hidratación es importante siempre, pero lo es aún más si vamos a realizar una prueba importante de resistencia y en un clima caluroso como es en esta zona, no vale solo en la carrera…LA HIDRATACIÓN TAMBIÉN SE ENTRENA (Al igual que entrenamos nuestros músculos para correr también debemos “entrenar a nuestro intestino” a recibir líquidos).
¿Os suenas estas afirmaciones?
– Yo no sudo tanto o sudo demasiado (hay que tener un equilibrio)
– No me da sed (pero resulta que hace calor y en carreras me hincho a beber agua = deshidratación o exceso de líquidos.En muchas ocasiones támbien confundimos la sed con ansiedad, si tienes algún antojo y no te calmas prueba a beber agua, posiblemente tengas sed y lo que pasa es que no conoces esa sensación)
– Me siento pesado cuando bebo, sensación de vaciado gastrico (posiblemente has ingerido más agua de la que deberías y tu organismo no esta acostumbrado a dosificarla o no has bebido ni lo mínimo y tu cuerpo la retiene = sensación de pesadez).
– Beber es una perdida de tiempo (si te deshidratas dismnuye claramente tu rendimiento, ya sea carrera o entreno).
– Otros síntomas por no tener una buena hidratación: fatiga-problemas gastrointestinales-retención líquidos- reducción sodio en orina-aumento frecuencia cardiaca- reducción sudoración y fuerza.

¿QUE TENEMOS QUE HACER? pues en estos diez días asegurarnos que estamos bien hidratados en nuestro día a día. A parte de mejorar sensaciones podemos observar si estamos bien hidratados mediante la orina, si es abundante y de color claro es buena señal.

CONCLUSIÓN: La hidratación es esencial para que nuestro organismo se regule, organice y asimile la alimentación saludable y los suplementos que utilizamos en carrera o en los entrenos de manera correcta. No sirve de nada tomar ciertos suplementos si no llevamos una correcta hidratación, ya que el cuerpo no los asimila de la misma forma, de ahí el entrenarla.
Hoy quería hacer hincapié en este tema…solo HIDRATACIÓN. Más adelante, pequeños consejos de la hidratación en carrera.

HIDRATACIÓN EN CARRERA (2ª Parte)

 

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Buenos días Ultra-Fortachines.

Grandes consejos y pautas a seguir, los cuales nos facilita nuestra nutricionista LORENA LUJAN, para afrontar en breve esas más que titánicas pruebas como son la Fortalezas y su Ultra en sus versiones de 53 y 111 km.

Gracias.

PAUTA Nº 2 RDLF (53-111km): ¿YA HIDRATADOS??…PERFECTO! Una vez hidratados ya podemos hablar de la hidratación en carrera.Dependiendo del esfuerzo, la temperatura y humedad del ambiente se pierde bastante agua mediante la sudoración y a su vez también perdemos sales minerales, en especial sodio y potasio.

¿ES SUFICIENTE HIDRATARNOS SOLO CON AGUA? No, no siempre y sobre todo en carreras de resistencia. Si bebes solo agua puedes sufrir una bajada de electrolitos en sangre, lo que se conoce como hiponatremia. Es muy frecuente en las carreras de ultrarresistencia y puede derivar en consecuencias tan graves como la deshidratación, aunque nos hayamos hidratado previamente.
También tenemos que tener en cuenta la pérdida de potasio y de magnesio ya que influye en controversia con el sodio y su déficit puede producir calambres y dificultar muchísimo la carrera y nuestro rendimiento.

¿QUE DEBEMOS HACER? Es importante que la bebida que tomes incluya sodio y la tomes a sorbos durante la carrera e incluso sería importante tener una bebida especifica que contenga todos estos nutrientes. La bebida ideal sería la que contenga una mezcla de estos nutrientes y también hidratos de carbono de absorción rapida mezclada con otros de liberación más lenta ademas de aminoacidos ramificados (BCAA´s), que disminuyen el daño muscular producido por el ejercicio, estimulan la síntesis de proteínas, ayudan a que el sistema inmunológico se recupere antes del esfuerzo.

Y sin olvidar por supuesto el consumo de verduras y frutas, ricas en estos minerales. Proximamente!!

ALIMENTOS AMIGOS DE LOS HUESOS

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Debido al gran desgaste físico, y esfuerzos a los cuales hacemos frente y a diario en cada uno de nuestros entrenamientos y competiciones KB-RUNNERS, en líneas más abajo os dejamos unos sabios consejos para alimentaros como es debido ( y de esta forma introducirlos en vuestra dieta diaria), y dar una mayor seguridad y fuerza a todos vuestros huesos.

ALIMENTOS AMIGOS DE LOS HUESOS

Algunos en la dieta diaria garantizan una saludable nutrición ósea y muscular. De ellos se destaca su contenido en magnesio, calcio, silicio y azufre.

1) Frutos secos y semillas: pipas, sésamo, piñones y almendras son, en este orden, los que más magnesio concentran (entre 250 y 390 mg/100 g).

2) Legumbres: la soja (278 mg/100 g) duplica el contenido en magnesio de alubias y garbanzos, y triplica el de las lentejas.

3) Cereales integrales: el trigo en sus distintas presentaciones (trigo hinchado, salvado y germen), arroz integral, avena en copos y mijo son una fuente indiscutible de magnesio (entre 250 y 380 mg/100g). También la quinoa que, si bien no es un cereal desde el punto de vista botánico, se asemeja a ellos en su composición nutricional).

4) Verduras de hoja verde: la acelga, la espinaca y el brécol concentran más cantidad de magnesio (entre 30 y 80 mg/100 g) que el resto (menos de 30 mg/100 g).

5) Frutas secas: en las ciruelas pasas se han aislado altas cantidades de polifenoles que ayudan a restaurar la masa ósea, la estructura del hueso y aumentan los índices de formación de tejido óseo, tanto en condiciones normales como de inflamación. Por su perfil nutricional, interesa alternar éstas con higos y dátiles.

6) Proteína animal: con preferencia por pescados, aves y carnes magras, en su justa medida, por su riqueza en azufre.

7) Hortalizas y verduras aromáticas: cebolla, ajos, puerros y verduras de la familia de las coles contienen aceites esenciales sulfurados muy volátiles.

Entrenamiento de series preparatorio para el Ultrafortalezas con sus correspondiente sensaciones.

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Buenos días Ultra-Fortachines.

Solo 7 dias son los que nos separan de la gran batalla. Una semana para que todo el trabajo hecho, salga a la palestra y nos dé ese resultado esperado.

Como sabéis, seguimos en la lucha y ultimando ya los preparativos para dar por concluidos los entrenamientos preparatorios para esta gran competición.

Siguiendo en nuestra línea y para que podais disponer de más información al respecto, os dejamos otro de nuestros entrenamientos (en este caso de series de 5000 metros), el cual sobre la materia lo grabábamos en plena ruta para que podais sacar conclusiones y provecho de ello.

Como siempre, agradeceros vuestra confianza y mensajes de apoyo para que sigamos disfrutando de la manera que lo hacemos y a la vez, ayudar a toda esta maravillosa gente que en su día dará inicio (algunos por primera vez, y otros ya como veteranos), a esta maravillosa VI Ruta y I Ultra.

Recursos mentales para finalizar un ultra trail

Buenos días Ultra-Fortachines. De imperativa necesidad e importancia, es el trabajar no solo el aspecto físico y si también el psicológico.

Por ello y sobre estas líneas, os dejamos otro de estos artículos los cuales los consideramos necesarios para que en uso, estas próximas competicones de las Fortalezas,  las lleves a cabo como es debido:

 

La fortaleza no sólo está en las piernas, sino que la mente juega un papel crucial para poder acabar un reto tan importante como un ultra trail. Estos son los trucos más populares usados por otros corredores de montaña.

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En la línea de salida de un ultra trail las piernas están todavía frescas, pero con el paso de los kilómetros irán perdiendo esa fortaleza; es entonces cuando entra en juego el poder mental de cada corredor para poder acabar el reto que nos hemos marcado.

Los corredores de montaña más expertos cuentan con sus propias triquiñuelas para “engañar” a su mente y que les sea más fácil poder acabar una carrera en la que se pasan muchas horas en la montaña y supone un esfuerzo mental mayúsculo. Estas son las “tretas” mentales más usadas por los corredores de montaña:

Música

Una de las grandes “trampas” que le ponemos a nuestro cerebro para no pensar en lo que queda de carrera. Una música bien seleccionada nos puede levantar el ánimo en momentos de bajón. Cuando las piernas no van, utilizar esas canciones que nos motivan puede marcar una diferencia importante a la hora de seguir hacia delante.

División del trazado

Muchos corredores no ven un ultra trail de 100 kilómetros como una sola carrera; en lugar de eso, la dividen en diez segmentos de diez kilómetros, que deben ser superados por separado, como si se trataran de objetivos individuales, sin conexión entre ellos. La gran mayoría que utiliza este truco lo hace aprovechando los tramos entre avituallamientos, o cambios de terreno importante, como divisiones en ascensos y descensos.

Llamadas

Ya que en la gran mayoría de ultras es obligatorio el uso de teléfonos y, además, llevarlos encendidos, tenemos que verlo como una herramienta más en la que podemos confiar. Y es que una llamada a un ser querido puede ser ese soplo de moral que necesitamos. La mujer, la novia, los hijos… Escuchar la voz de una persona querida tiene un poder reconstituyente más alto que cualquier gel energético.

Fotos

Seguimos aprovechando la tecnología y, si por ejemplo estamos en una carrera fuera de nuestro país y no podemos llamar porque nos valdrá más que la inscripción al propio ultra, podemos ver fotos de esa gente que nos inspira. Tendrá un efecto energizante parecido al de llamarlos y eso siempre es de agradecer cuando nuestra mente está en un aprieto.

Comida

Es otro factor que nos puede ayudar; para que sea muy efectivo, tendremos que llevar con nosotros esa comida que nos vuelve locos, pero que no podemos comer habitualmente porque no es del todo sana. Un trozo de chocolate, un caramelo o embutido son las opciones más socorridas para darle un respiro a nuestra mente y que por unos momentos se olvide de que estamos pasando un mal rato.

Paisaje

Es una de las razones por las que estamos en una carrera; normalmente decidimos las carreras a las que vamos por una serie de motivos y uno de ellos suele ser el entorno. Entonces, ¿por qué no aprovecharlo? Haz alguna parada, respira, disfruta del lugar privilegiado en el que te encuentras, saca alguna foto… Estos momentos te servirán como descanso mental para afrontar los siguientes kilómetros.

Correr en grupo

Nada como una buena conversación para levantar el ánimo. Si ves que te está costando seguir en carrera, espera a algún corredor que venga por detrás. Puedes hacerlo en un avituallamiento y charlar con los voluntarios. Animarse entre corredores es una herramienta muy poderosa y que nos puede hacer olvidar lo mal que lo pasábamos hace sólo unos minutos.

Juegos

El propio Kilian Jornet reconoce que en ocasiones tiene que hacer este tipo de cosas para mantenerse en carrera. Uno de sus juegos favoritos es imaginarse que le persiguen indios por las montañas y él tiene que correr para poder escapar de ellos. Crea tu propio juego y harás que tu mente se centre en eso y no en lo cansado que vas.

Hacemos lo que nos gusta

Por último, qué mejor que recordarnos a nosotros mismos que estamos en esta carrera porque es una de las cosas que más nos gusta hacer: correr por la montaña. A veces se pasa mal, pero podemos imaginar la sensación que nos invadirá cuando crucemos la meta y nos sintamos capaces de todo por haber llegado al final y haber cumplido nuestro desafío.

Como y de que manera tengo que entrenar una prueba de larga distancia (Ultra trail)

Buenos días Ultra-Fortachines, como siempre investigando y sacando partido a las noticias y escritos que considero más importantes para hacer frente a esta competición de la Ruta de las Fortalezas, aquí os dejo unos consejos de todo un experto en entrenamiento ( como es, Lluis Capdevila), el cual nos pone de manifiesto, ciertos aspectos indispensables si queremos acabar con éxito una prueba tan exigente como es un ultra trail.

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Muchas veces surge la pregunta: ¿qué entrenamiento debo hacer para correr un ultra trail?  (Ya he comentado en más de una ocasión que para correr un ultra trail, hay que haber seguido un proceso natural de entrenamientos y competiciones, no es una disciplina para comenzar de cero, esto es muy importante).

Realmente no hay un entrenamiento específico para  esto aunque nos vendan lo contrario. El entrenamiento en este tipo de pruebas pasa a un segundo plano; no digo  que no sea importante, todo lo contrario, lo que quiero decir es que si vamos a correr un ultra trail doy por hecho que hemos entrenado a conciencia, pero esto no es suficiente.

A parte del entrenamiento, debemos preparar nuestra mente para soportar este tipo de pruebas, por lo tanto hemos de pensar diferente que si estuviésemos preparando una competición más corta, donde quizás lo que tendríamos que buscar es la estrategia más indicada para obtener un buen resultado. En el tema que nos ocupa, el resultado no debe ser el principal objetivo, el principal objetivo es saber optimizar nuestra energía, tanto física como psíquica, durante todo el recorrido. En este caso la meta no está al final, la meta es el recorrido.

Hemos de ser capaces de aprender regular nuestro cuerpo para que aguante todas las horas que dure la competición; por lo tanto, más que alcanzar un pico muy alto de forma, lo que hemos de conseguir es saber dar el máximo rendimiento con el mínimo esfuerzo en cada punto del recorrido, donde cada paso es un gasto y ese gasto es el que debemos aprender a gestionar; es decir, debemos ser económicos en carrera: si hemos entrenado duro y tenemos muy buen ritmo pero este se consume rápido, no hemos preparado bien un ultra trail.

Un ejemplo: estamos en plena competición y llega un tramo muy duro de subida, lo vemos y pensamos que lo podemos superar corriendo…¿a qué precio? Este es uno de los puntos que debemos tener claros, porque es posible que subamos igual de rápidos caminando y que gastemos la mitad de energía. Este control para decidir en el acto la gestión de nuestra capacidad física es vital para terminar una prueba así.

Hace tiempo participaba en competiciones muy duras y de muchas horas de esfuerzo, y me preguntaba cómo era posible que pudiésemos aguantar hasta el final, entrenando lo que todo lo podíamos pero nada del otro mundo; hoy todavía me lo pregunto. Pero tengo algunas respuestas, y es que nuestro cuerpo puede soportar más esfuerzo del que nosotros mismos pensamos, lo que debemos hacer es saber activarlo cuando lo necesitemos, para que nos proporcione esa resistencia (cada uno a su nivel claro) y a “entrenarnos” a saber regularnos, esto es la clave. Fijaos que casi siempre, a menos que se trate de una lesión o accidente, cuando paramos es porque oímos una “vocecita” que nos dice no puedes más y normalmente no es porque nuestro cuerpo se queda totalmente bloqueado; si queda bloqueado es porque no hemos sabido gestionar el esfuerzo y esto nos puede pasar también en competiciones más cortas.

Podemos pensar que si entrenamos con regularidad estas distancias nos acostumbraremos y no tendremos problemas para realizarlas. Puede ser en algunos casos, pero esto demanda invertir mucho tiempo y esfuerzo en realizarlo y no todo el mundo dispone de ese tiempo, por lo tanto hemos de ser conscientes de que tendremos que preparar la ultra trail según nuestra disponibilidad. No sirve de nada machacarnos pensando que sólo podemos hacer la mitad de lo que teníamos planificado o nos han aconsejado; ante todo hay que ser realistas y si solo disponemos de X tiempo, eso es lo que tenemos, lo que si podemos y debemos hacer es aprovecharlo lo mejor posible.

Cuando realizamos entrenamientos duros, largos y bien hechos, nos sentimos muy satisfechos, y esto juega dos papeles importantes, uno mejorar nuestra forma física, pero otro y quizás mas importante, es auto convencernos de que estamos preparados para afrontar cualquier reto, Pues bien cuando preparemos un ultra lo que debemos hacer, es pensar que estamos acumulando energía, no vaciándonos en cada entrenamiento. Y una manera de hacer esto es lo que he intentando explicar; conseguir  durante el entrenamiento ser capaces de realizar la parte física y al mismo tiempo entrenar la parte de gestión, la mentalización y la motivación, sabiéndolas aplicar en el momento oportuno. Esto es lo que nos hará falta para terminar un ultra trail.